Корзина пуста
Тел.: +7 (495) 988 7601 (будни с 9:00 до 18:00)

Как начать бегать | Гид для новичков – как начать и не останавливаться

Не секрет, что бег оказывает позитивное воздействие на ваш уровень стресса, работу иммунной системы и общее состояние здоровья. Но как же начать бегать? Мы попросили бывшего редактора колонки о беге и спорте на выносливость Марка Линдси* поделиться советами для начинающих, как начать бегать.


Начать беговую программу не легко, но преимущества для здоровья и относительно низкие затраты для старта делают бег одним из самых полезных вариантов образа жизни, который вы можете выбрать.

Используйте это руководство, чтобы узнать, как начать бегать и продолжать это занятие с удовольствием.

ПРАВИЛЬНАЯ ЭКИПИРОВКА

Одна из лучших вещей в отношении бега - в отличие от других видов спорта вам не нужна гора различного оборудования и экипировки, чтобы начать. Но, хотя может показаться, что достаточно просто пары беговых кроссовок, все же есть еще несколько вещей, которые сделают вашу тренировку более приятной и продуктивной.

Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание перед началом беговой программы:

Новая пара обуви
Не важно, есть ли у вас старая пара беговых кроссовок или нет, если вы всерьёз задумались о том, чтобы начать бегать, вам придется вложиться в хорошую пару специальных кроссовок для бега. Посетите специализированный магазин, где вы сможете протестировать несколько различных пар кроссовок на беговой дорожке перед тем, как окончательно определитесь с моделью. Сотрудники таких магазинов также могут вам посоветовать определенные модели, посмотрев на ваш бег и определив, как ваша стопа соприкасается с поверхностью при беге. Выбранная модель кроссовок должна также подходить к вашему уровню физической подготовки и соответствовать вашим целям.

Одежда для бега
Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и футболке. Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем лучше понимаете, зачем нужна современная, влагоотводящая одежда, созданная специально для бегунов. Эта одежда мало весит, она создана для поддержания тела в прохладе и сухости в теплую погоду и не раздражает кожу. Кепка или козырек, чтобы закрыть лицо от солнца, и спортивный бра для женщин также должны быть в списке необходимых для бега вещей.

Монитор сердечного ритма
В то время как тренировка в рамках определенных пульсовых зон может быть важной опцией для бегунов среднего и продвинутого уровня, пульсометр с GPS может стать удобным инструментом и для новичков. В дополнение к отслеживанию времени тренировки и дистанции хороший монитор сердечного ритма может также дать вам такую информацию как количество сожженных калорий, рекомендации по времени восстановления между тренировками и др.

Музыка
Когда вы начинаете бегать, перед вами будет возникать много ментальных препятствий, которые вам нужно будет преодолеть. Прослушивание музыки во время бега может помочь вам расслабиться и снизить тяжесть от непривычной нагрузки. Рекомендуем использовать iPod или другой небольшой музыкальный плеер, который легко носить с собой, и пару беспроводных наушников, которые не будут мешать вам.

ПЛАН

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избегать травм, когда вы начинаете добавлять бег в свое еженедельное расписание. Где вы будете бегать, как часто и как далеко - все это нужно будет определить заранее - просто помните, что вы всегда можете изменить план в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Вот основные принципы, которые стоит соблюдать, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свою еженедельную программу тренировок:

1. Начинайте с чередования бега и ходьбы, даже если это кажется вам легкой нагрузкой
Каждый, кто впервые выходит на пробежку, испытывает искушение бежать так долго, как только может. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя риску травм и болезненных ощущений, которые могут помешать вам бегать в следующие дни.

Вместо этого начните с ходьбы, включающей короткие отрезки бега. В зависимости от вашего уровня подготовки ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

  • 30 минут тренировки, чередуя три-четыре минуты ходьбы с одной минутой бега.

  • Постепенно увеличивайте общее время тренировки и сокращайте количество времени, в течение которого вы будете ходить в последующие недели.


2. Увеличивайте расстояния постепенно, чтобы избежать травм
Основная цель любого бегового плана – оставаться здоровым и избежать травм. Если вы получите травму при беге в первые несколько недель, вероятность того, что вы продолжите бегать, значительно снижается. По этой причине хорошей идеей будет начинать тренировочную программу плавно и запастись терпением, увеличивая свои достижения в той пропорции, в которой это будет безопасно для вашего организма.

В то время как некоторых болезненных ощущений все же не избежать, вам нужно будет слушать свое тело и включать дни отдыха в свою программу тренировок, чтобы ваше тело могло получить необходимое для восстановления время.

Старайтесь включать прогулку/бег в программу тренировок сначала три дня в неделю, чередуя их с двумя днями отдыха и двумя днями тренировок с низкой нагрузкой (велотренажер, эллиптический или гребной тренажер). Повышайте общую нагрузку не более чем на 10% в неделю.

3.  Начните питаться сбалансированно
Какой бы ни была ваша цель – потерять вес или пробежать 5 км, вам нужно начать питаться сбалансированно, чтобы обеспечить свое тело энергией, которая ему необходима для поддержания повышенного уровня активности.
На старте не нужно сходить с ума, употребляя спортивные напитки или энергетические гели, на этом этапе вашему организму потребуется много фруктов, овощей и чистых белков для правильного восстановления. Старайтесь держаться подальше от обработанных продуктов и избыточного сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие всплески в уровнях сахара в крови.
Пропуск приема пищи или несбалансированное питание заставят вас чувствовать себя вяло и сделают момент принятия решения выйти на пробежку еще сложнее. Вот основная разбивка, откуда должны поступать ваши калории для каждого приема пищи:

  • Половина ваших калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы - также известных как сложные углеводы.

  • Тридцать процентов ваших калорий должны поступать из здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.

  • Двадцать процентов калорий должны быть белками, такими как рыба, курица и яйца.

  • Обязательно пить много воды и дополнять питание хорошо сбалансированными мультивитаминами.

ЦЕЛЬ

Давайте признаем, что некоторые дни просто бывают сложнее, чем другие.

Имея вескую причину бегать, вы сможете оставаться последовательными и пробиваться через эти трудные дни. Если вы хотите сбросить несколько килограммов или принять участие в  местной гонке, установление достижимых целей может обеспечить ежедневную мотивацию, в которой вы нуждаетесь.

Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждого забега. В то время как килограммы не начнут исчезать мгновенно, вы, в конце концов, начнете видеть небольшие улучшения, которые помогут вам подддерживать мотивацию и продолжать работать в направлении вашей цели.

Если цель состоит в том, чтобы пробежать заданное расстояние, присмотритесь к беговым сообществам или структурированным настраиваемым программам,  которые помогут вам. Независимо от того, какова выбранная вами дистанция: 5км, 10 км, полумарафон или марафон, использование бесплатной беговой программы Polar может помочь вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки персонализированного плана подготовки, который поможет вам плавно продвигаться к вашей целевой дистанции.

Чтобы получить индивидуальную беговую программу, вам необходимо настроить учетную запись с помощью Polar Flow, которая доступна на веб-сервисе или в качестве приложения для устройств Android и iOS.

* Марк Линдси (MARC LINDSAY)
Марк - писатель, проживающий в Скотсдейл (Аризона, США). Обладатель магистерской степени по литературному творчеству Университета Портленда и сертифицированный специалист по физиотерапии (PTA), а также активный велосипедист и бегун уже более 20 лет.

Настоящее соглашение является публичной офертой и адресовано неопределенному кругу лиц. Заполнение и отправка данной формы является акцептом данной оферты.

Обработка персональных данных посетителя сайта www.shoppolar.ru (далее — Пользователя) осуществляется в соответствии с законодательством Российской Федерации.

Пользователь подтверждает свое согласие на обработку интернет-магазином Shoppolar.ru его персональных данных, предоставленных при регистрации или заполнении данной формы на сайтe www.shoppolar.ru (далее — Веб-сайте). Соглашение на обработку персональных данных вступает в силу с момента выражения вами согласия с его условиями путем заполнения и отправки данной формы на Веб-сайте.

В любой момент времени Пользователь имеет право требовать удаления представленных личных данных из базы данных, известив об этом интернет-магазин Shoppolar.ru в письменном виде по электронному адресу info@shoppolar.ru.

Интернет-магазин Shoppolar.ru обрабатывает персональные данные Пользователя в целях предоставления Пользователю услуг, в том числе, в целях получения Пользователем персонализированной (таргетированной) рекламы; проверки, исследования и анализа данных, позволяющих поддерживать и улучшать сервисы и разделы Веб-сайта, а также разрабатывать новые сервисы и разделы Веб-сайта.

Интернет-магазин Shoppolar.ru принимает все необходимые меры для защиты персональных данных Пользователя от неправомерного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения. Интернет-магазин Shoppolar.ru предоставляет доступ к персональным данным Пользователя только тем работникам, подрядчикам и агентам интернет-магазина Shoppolar.ru, которым эта информация необходима для обеспечения функционирования Веб-сайта и предоставления услуг Пользователю.

Интернет-магазин Shoppolar.ru вправе использовать предоставленную Пользователем информацию, в том числе персональные данные, в целях обеспечения соблюдения требований действующего законодательства Российской Федерации (в том числе в целях предупреждения и/или пресечения незаконных и/или противоправных действий Пользователей).

Раскрытие предоставленной Пользователем информации может быть произведено в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации по требованию суда, правоохранительных органов, а равно в иных предусмотренных законодательством Российской Федерации случаях.